Wat is jetlag eigenlijk?
Jetlag is een tijdelijke slaapstoornis die optreedt wanneer je snel door meerdere tijdzones reist. Je interne biologische klok, ook wel je circadiaanse ritme genoemd, raakt dan verstoord. Deze klok regelt onder andere je slaap-waakcyclus en wordt beïnvloed door licht en donker. Wanneer je naar een land reist waar de zon op een voor jouw lichaam ongewoon tijdstip opkomt of ondergaat, heeft je lichaam tijd nodig om zich aan te passen. Dit kan leiden tot vermoeidheid, slapeloosheid, concentratieproblemen en zelfs spijsverteringsklachten. Vooral bij reizen van west naar oost zijn de effecten vaak sterker, omdat je dag dan 'korter' wordt.
Voor de reis: zo bereid je je voor
Begin met aanpassen
Om de impact van jetlag te verminderen, kun je al een paar dagen voor vertrek beginnen met het aanpassen van je slaapritme. Reis je naar het oosten? Probeer dan elke avond een uur eerder naar bed te gaan en eerder op te staan. Ga je naar het westen? Doe dan het tegenovergestelde: probeer elke avond een uur later te slapen en later op te staan. Zelfs kleine verschuivingen kunnen al helpen om je lichaam geleidelijk te laten wennen aan de nieuwe tijdzone. Deze geleidelijke aanpak maakt de overgang minder abrupt.
Kies je vluchttijden slim
Indien mogelijk, probeer vluchten te boeken die in de vroege avond op je bestemming aankomen. Dit geeft je de kans om een normale avondroutine te volgen en rond bedtijd te gaan slapen. Direct blootstelling aan avondlicht helpt je lichaam om te begrijpen dat het tijd is om te rusten. Vermijd aankomsten midden in de nacht of vroeg in de ochtend als je dan niet direct kunt gaan slapen, want dit kan de verwarring van je interne klok alleen maar vergroten.
Tijdens de vlucht: tips voor onderweg
Hydrateer en vermijd alcohol
Vliegen kan dehydraterend zijn door de droge lucht in het vliegtuig. Voldoende water drinken is essentieel om je fris te voelen en de symptomen van jetlag te verminderen. Vermijd alcohol en cafeïne, vooral vlak voor en tijdens de vlucht. Deze middelen kunnen je slaappatroon verstoren en dehydratatie bevorderen, wat het herstel van je lichaam bemoeilijkt.
Beweeg regelmatig
Lang stilzitten is niet alleen ongemakkelijk, maar kan ook de bloedsomloop belemmeren. Sta regelmatig op, loop een paar rondjes door het gangpad en doe wat lichte rek- en strekoefeningen. Dit stimuleert de bloedcirculatie, helpt spierpijn te voorkomen en draagt bij aan een algeheel fitter gevoel, wat cruciaal is in de strijd tegen jetlag.
Probeer te slapen
Probeer tijdens de vlucht te slapen wanneer het op je bestemming nacht is. Een oogmasker, oordopjes en een nekkussen kunnen wonderen doen om de verstoringen te minimaliseren en je te helpen wat broodnodige rust te pakken. Zelfs korte dutjes kunnen helpen om vermoeidheid tegen te gaan en je lichaam alvast een beetje voor te bereiden op de nieuwe tijdzone.
Na aankomst: snel acclimatiseren
Licht en buitenlucht
Eén van de beste manieren om jetlag te bestrijden, is door direct na aankomst zoveel mogelijk natuurlijk licht op te zoeken. Daglicht helpt je lichaam om de interne klok te resetten. Breng tijd buiten door, zelfs als het bewolkt is. Het is belangrijk om je ogen bloot te stellen aan het licht op de juiste momenten: 's ochtends en 's middags als je naar het oosten bent gereisd, en later op de dag als je naar het westen bent gevlogen.
Eet en slaap op lokale tijden
Probeer vanaf het moment van aankomst zo snel mogelijk het ritme van je bestemming aan te nemen. Eet maaltijden op de lokale tijden, zelfs als je geen honger hebt, en probeer te slapen wanneer het lokaal bedtijd is. Forceer jezelf om wakker te blijven tot de avond als je overdag aankomt, en vermijd lange dutjes die je slaapritme verder kunnen verstoren.
Koffie met mate
Een kopje koffie of thee kan helpen om de ergste vermoeidheid te doorbreken, maar gebruik cafeïne met mate. Te veel cafeïne, vooral later op de dag, kan je slaapkwaliteit negatief beïnvloeden en het proces van aanpassen vertragen. Gebruik het strategisch om je energieniveau te ondersteunen wanneer je het het meest nodig hebt, en probeer het daarna af te bouwen.
