Voor een vlucht naar New York pas je je slaapritme het best in drie dagen aan door elke dag ongeveer een uur later naar bed te gaan en een uur later op te staan. Dan heb je van de zes uur tijdsverschil al de helft weggewerkt voordat je vertrekt. Vlieg je westwaarts, dan is dat gelukkig de makkelijkste richting: je dag wordt langer in plaats van korter, en je lichaam went daar sneller aan.
Zo ziet het schema eruit
Het idee is simpel. Je schuift je slaaptijden stapsgewijs op richting de tijd in New York. Stel dat je normaal om 23.00 uur gaat slapen en om 7.00 uur opstaat. Dan ga je drie dagen voor vertrek om 24.00 uur naar bed, twee dagen ervoor om 1.00 uur en de dag voor vertrek om 2.00 uur. Je staat steeds een uur later op. Zo kom je uit op drie uur verschuiving, precies de helft van de zes uur tijdsverschil.
- Drie dagen voor vertrek: bed om 24.00 uur, wakker om 8.00 uur
- Twee dagen voor vertrek: bed om 1.00 uur, wakker om 9.00 uur
- De dag voor vertrek: bed om 2.00 uur, wakker om 10.00 uur
Past dat niet in je agenda, dan werkt een kleinere verschuiving van een half uur per dag ook. Alles wat je vooraf aanpast, scheelt na aankomst.
Wat je in het vliegtuig doet
Een vlucht van Schiphol naar New York duurt ongeveer 8 uur en je komt vaak aan in de middag of vroege avond lokale tijd. Voor je lichaam is het dan al late avond of nacht. Probeer in het vliegtuig niet de hele vlucht te slapen: een dutje van twee of drie uur is genoeg. Blijf wakker zodra het in New York nog dag is, en drink veel water. Cafeïne en alcohol maken je slaap slechter, dus beperk dat.
Wil je weten hoe groot het verschil precies is op je reisdatum, lees dan het tijdsverschil met New York in november. Rond de overgang van zomer- naar wintertijd in Nederland en de Verenigde Staten kan dat een week lang afwijken van het gebruikelijke.
Eerste dag in New York
Blijf de eerste dag overdag wakker en zoek daglicht op. Een wandeling in Central Park is perfect: het licht zorgt ervoor dat je lichaamsklok sneller omschakelt. Ga pas naar bed als het ook in New York avond is, ook al voel je je moe. Slaap je om 20.00 uur in, dan word je rond 3.00 uur wakker en begint de ellende opnieuw.
Boek je vlucht slim
Ook de keuze van je vlucht scheelt. Een vlucht die in de middag vertrekt, past beter bij je biologische klok dan een vlucht in de vroege ochtend. Kijk ook naar de goedkoopste maanden om naar New York te vliegen, want met een flexibele reisdatum kun je slimmer plannen en vaak geld besparen.
Houd er rekening mee dat de terugreis oostwaarts zwaarder is: je verliest uren in plaats van dat je ze wint. Plan daarom na thuiskomst een rustige dag voordat je weer gaat werken, zodat je lichaam de tijd krijgt om bij te komen.
